كيف تحافظين على نشاطك ؟
ما هي الطاقة؟
قبل أن نبدأ في عرض خطوات لتقومي بشحن طاقتك , علينا أولاً أن نفهم ما نتحدث عنه .. أليس كذلك ؟
الحقيقة هي أن الطاقة لا تزال غامضة وغير مفهومة تمامًا حتى في المجتمع العلمي.
جزء مما يجعل تحديد ماهية الطاقة أمرًا صعبًا للغاية هو أن مستوى طاقتك يعتمد بشكل شخصي و أساسي على عدة عوامل شخصية خاصة بك على سبيل المثال جودة نومك ووتيرة ممارستك للرياضة مروراً بكيفية إدارتك للتوتر.
لكن كل هذا لا يخفي حقيقة كوننا نعلم أن: الطاقة والصحة مرتبطان ارتباطًا وثيقًا – ويمكن التحكم في الطاقة إذا كنت تعرف كيفية تنشيط الميتوكوندريا (محطات الطاقة الصغيرة لخلاياك) .فالتمتع بالصحة هو القدرة على تنظيم تدفق الطاقة
1. الشمس
عرّضي نفسك لدقيقتين إلى خمس دقائق من ضوء الشمس الطبيعي ، بغض النظر عن الوقت الذي تستيقظ فيه.
يقول الدكتور شاه إن هذا هو أهم عنصر للشعور بالنشاط. فتمتلك شبكية العين مستقبلات عصبية خاصة تخبر مركز الساعة البيولوجية في دماغك أن يستقيظ و ينشط .
يؤدي القيام بذلك مرة واحدة إلى سلسلة من ردود الفعل الإيجابية: في صباح اليوم التالي ، ستستيقظ وأنت تشعر بمزيد من اليقظة ، مما يسهل الخروج ومشاهدة الضوء ، والحصول على دفعة سريعة أخرى ، والاستيقاظ مرة أخرى أكثر استعدادًا للاستمتاع باليوم.
2. الوقت المناسب للكافيين
يتراكم مركب يسمى الأدينوزين في الدماغ عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ويجعلك مترنحًا.
يستغرق التخلص من هذه المادة من 60 إلى 90 دقيقة بمجرد النهوض.
الطريقة التي يعمل بها الكافيين هي منع الأدينوزين ، لكنه يمنعه أيضًا من التصريف .
لذا قومي بتأجيل أول رشفة قهوة لكي لمدة ساعة أو نحو ذلك بعد الاستيقاظ ليتم تصريف للحصول على التأثير المطلوب من القهوة و زيادة النشاط .
3. أنفاسك
يقول الدكتور شاه إن التمرين الصباحي يعطي أكبر جرعة ممكنه من الأدرينالين . كل النشاطات الصباحية جيدة ومفيدة ، ولكن “تميل التمارين القوية إلى الحفاظ على الميتوكوندريا الخاصة بك في حالة أفضل” ، كما يقول بيكارد. تسببت أنشطة HIIT (مثل دقيقة من ركوب الدراجات المكثفة تليها ثلاث دقائق بدون مقاومة) في إنتاج الخلايا لبروتينات إضافية للميتوكوندريا ، كما وجدت دراسة في Cell Metabolism.
4. وجبة لزيادة الطاقة
تناولي وجبة منخفضة الكربوهيدرات مع أحد الوجبات : حساء أو سلطة أو عصير ، كما يقول الدكتور شاه.
تؤدي الكربوهيدرات في الغداء (أو في أي وقت) إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ، مما يؤدي إلى انخفاضه بعد ساعتين ، مما يجعلك تشعر بالرغبة في النعاس و بالتالي قلة النشاط .
أنواعًا معينة من المأكولات تؤثر على كيمياء الدماغ بطريقة تمنحك دفعة نشاط فورية ومستديمة.
تعتبر المكسرات على وجه التحديد من الفول السوداني واللوز خيارًا رائعًا للوجبات الخفيفة لقضاء فترة ما بعد الظهيرة على سبيل المثال.
تقذف المكسرات الدوبامين إلى دماغك بفضل الحمض الأميني التيروزين. يوضح الدكتور شاه أن الدوبامين هو أحد أقرباء الإبينفرين ، المعروف أيضًا باسم الأدرينالين ، والذي يمكن أن يجعلك تشعر بمزيد من النشاط.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل البيض والزبادي اليوناني ، تحتوي على التيروزين وتعزز الأداء المعرفي والإبداعي، كما أظهرت الدراسات.
من المعروف أيضًا أن الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل الموز والتفاح تساعد في رفع مستويات الدوبامين .
5. الشاي
هل تعلم؟ بأن شاي هو أقدم منشط أيورفيدا صنع منذ آلاف السنين ليكون شافيًا ومنشطًا ولذيذًا ؟ وبالأخص الشاي بأضافات التوابل مثل الهيل والزنجبيل والفلفل الأسود وجوزة الطيب.
ونقترح استبدال السكر العادي بفاكهة الراهب أو الستيفيا والحليب العادي بجوز الهند أو اللوز إذا كنت حساسًا لمنتجات الألبان.
6. قللي من تناول السكر
يقول بيكارد: “إذا كنتي تأكلين الكثير من السكر ، فيتم إنتاج الطاقة بجسمك دون إشراك الميتوكوندريا ولكن لم تتوقف المعلومة عند هذا الحد فعلينا أن نعلم أن تمرين تلك الأجزاء من خلاياك هو بالضبط ما يساعدك على الشعور بمزيد من النشاط وبالتالي عدم تمرينها و الإستغناء عنها بتناول السكريات يجعلها غير عاملة .
يقول بيكارد: “إن استهلاك الكثير من السكر يجعل الميتوكوندريا الخاصة بك غير متصلة”.
7.المواد الغذائية فائقة الشحن
عندما تلتزم بنظام غذائي متنوع من الأطعمة الكاملة ، يجب أن يزيد مستوى الطاقة لديك.
- فيتامين د هذا الفيتامين الشبيه بالهرمونات ضروري للعديد من وظائف الجسم ، لكننا نحتاجه في المقام الأول للحصول على الطاقة ، لأن فيتامين د يعطي الميتوكوندريا لدينا دفعة ، كما يقول الدكتور شاه.
- أوميغا 3. يقول الدكتور شاه: “تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية رائعة للاتصال بالعقل والجسم” ، مشيرًا إلى أنها يمكن أن تحسن قوتك وتحفيزك وسعادتك ، وبالتالي تحسين حيويتك.
فيتامينات ب. إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فقد تكون فيتامينات B12 و B المعقدة مفيدة للطاقة بالإضافة إلى تهدئة القلق ، كما يقول الدكتور شاه.
8. قيلولة بعد الظهر أو التنزه
هناك سبب يجعل القيلولة شائعة في العديد من الثقافات ، وإذا كنت تعمل عن بُعد أو لديك مكان سري في العمل للتسلل في قيلولة مدتها 20 دقيقة في فترة ما بعد الظهر ، فقد يساعدك ذلك على الشعور بإعادة شحن طاقتك، كما يقول مارتن. .
أيضاً قد يكون التنزه لمدة 10 إلى 15 دقيقة مفيدًا بنفس القدر إذا لم تتمكن من الحصول على قيلولة.
9. تغيير الروتين الزمني الخاص بك
لدى بعض الأشخاص بشكل طبيعي ساعة داخلية تعمل متأخرة بعض الشيء. يقول مارتن: “بالنسبة لهم ، فإن الاستيقاظ في الساعة 7 صباحًا هو مجرد شعور مبكر جدًا” ، مشيرًا إلى أن هذا قد يصبح أسهل الآن لأن الأيام تطول وتبدأ الشمس في الظهور مبكرًا.
إذا كانت لديك المرونة لتغيير جدولك الزمني ، فإليك إذنًا للقيام بذلك لتحسين طاقتك بناءً على استعدادك اليومي.
لمعرفة اتجاه جسدك ، يوصي مارتن بالذهاب إلى الفراش دون ضبط المنبه لبضعة أيام ومعرفة الوقت الذي تستيقظ فيه بشكل طبيعي.
10. فكري به لتشعري به
التفكير الإيجابي يجعلك تشعرين بالنشاط دوماً . عندما سأل الباحثون 91 امرأة عن مدى نشاطهن الذي شعرن به في نهاية كل يوم لمدة أسبوع ، فإن أولئك الذين قالوا إنهم شعروا بمشاعر أكثر إيجابية خلال اليوم كان لديهم بالفعل ميتوكوندريا تعمل بشكل أفضل في اليوم التالي.
هناك علاقة بين الحالة المزاجية وحالتك الذهنية ومقدار الطاقة التي تشعر بها بالإضافة إلى مقدار الطاقة التي يتمتع بها جسمك
11. خففي التوتر
الضرر على جسدك واحداً سواء كان ضرر جسدي أو ضرر عاطفي.
إلا أن الحلول يمكن أن تختلف. اسأل نفسك هذه الأسئلة لمعرفة ما نوع الضرر الذي تعاني منه :
هل أنا متعب طوال اليوم ولكنني نشط في الليل؟ , هل أصابني نفاد صبر وسهل الغضب أكثر من المعتاد؟
من وجهة نظر تطورية ، تم تصميم جسمك ليبقى في حالة تأهب عندما يشعر بوجود تهديد (على سبيل المثال ، إذا كان أسداً يطاردك ، فسيبقيك جسمك مستيقظًا!).
تحدث نفس الاستجابة في العصر الحديث ، ما عدا الآن ، التهديد الذي تتعرضين له سيكون على سبيل المثال إرسال بريد إلكتروني أو مشاجرة إلكترونية مع صديقك.
هنا الوقت المناسب لعادة روتينية علينا أن نعتاد عليها لننعم بنوم جيد و بالتالي نشاط في اليوم التالي عند الإستيقاظ و تلك الإستراتجية الروتنية سيكون إسمها الحركي (أسلوب 5-4-3-2-1.)
قبل النوم بـ 5 ساعات : توقفي عن شرب أي نوع من المنبهات سواء القهوة أو الكابتشينو …
قبل النوع بـ 4 ساعات : استرخي قليلاً و إنفصل عن التوتر الموجود في يوم بأي نشاط ترفيهي حتى لو كان النظر في ألبوم صور المصيف من العام الماضي
قبل النوم بـ 3 ساعات : أغلقي المطبخ ولا تأكل أي شئ
قبل النوم بساعتين : لا تخوضي أي محادثات تخص الأعمال أو أي محادثات تتسبب في توترك
قبل النوم بساعة : أغلق كافة الأجهزة الإلكترونية سواء الهاتف المحمول أو الكمبيوتر أو أي شئ
